Lifli Yiyecekler Nelerdir?

Lifli yiyecekler olarak adlandırılan ve sindirim sistemi için son derece mühim bir besin grubu olan gıdalar günlük olarak belirli bir miktarda tüketmemiz gerekenler arasında yer almaktadır.

Özellikle sindirim sistemi için ön görülse de aslında boşaltım sisteminin düzenli çalışması içinde belirli bir miktar besin lifine ihtiyaç duyarız. Tüm gıdaların içerdiği bir yapı olmasına karşın bazı besinlerde çok daha fazla bulunurlar. Yaşanan sindirim sorunlarının ya da kabızlık gibi boşaltım aksamalarının temel sebepleri arasında besin lifi eksikliği vardır.

İki tür olarak incelenen besin lifleri su ile çözülebilir ya da çözülemez olarak karşımıza çıkıyor. Rahatsızlıklardan arınmak, vücudun sağlıklı bir biçimde sürdürülebilirliğini sağlamak, daha rahat bir hayat standardı için sağlıklı ürünler tüketmeye özen göstermeliyiz. Bu raddede de ister istemez besin listemizde lif içeren yiyeceklere yer vermek durumundayız.

Her insanın ortalama olarak 35 grama kadar besin lifi alması gerekir. Bu oranı kalori yönünden düşündüğümüzde gün içerisinde alacağımız 2.500 kalori ile dengelenebileceğini söyleyebiliriz. Her ne kadar farklı besin kaynaklarının besin lifi yönünden farklı oranlara sahip olmasına rağmen lif içeren besinler tedavi ve iyileşme sürecini de hat safhaya çıkarmaktadır.

Suda Çözülen Lifli Besinler

Kan şekeri ve kolesterol seviyesini belirli bir standartta tutan en önemli faktörlerin başında suda çözünen besin lifleri geliyor. Bunu içeren yiyecekler arasında geniş bir yelpaze olmasına karşılık asıl amacın tokluk hissi olduğunu da söylemeliyiz. Çünkü sindirim sisteminin daha yavaş ve daha etkili çalışmasını sağlamaktadır. Bu hem sindirimin tam manasıyla yapılmasını hem de uzun süre açlık hissine kapılmamamızı sağlar.

Meyveler

Besin lifi yönünden en yoğun içeriğe sahip olan portakal, greyfurt, armut ve kuru erik herkesin günlük dozajda tüketmesi gereken meyvelerin arasında bulunuyor. Alabileceğiniz günlük besin lifi limitini meyve tüketerek sağlayabilmek en kolay hamlelerin başında yer alıyor.

Elma, kavun, ananas, kayısı, muz, böğürtlen, çilek, kiraz ve mandalina gibi alternatif meyveler besin lifi oranınızı istenilen seviyeye getirebilir.

Sebzeler

Besin lifine ihtiyaç duyduğunuzda herkesin ilk önerisi brokoli ve brüksel lahanası yönünde oluyor. Aynı zamanda vücut için gereken birçok enzime sahip olan havuç yine lif bakımından zengin gıdalar arasındadır. Aynı zamanda patates, bezelye, domates ve patates içinde besin lifi yönünden zengin olduklarını belirterek bitirelim.

Tam Tahıllı Ürünler

Her zaman tekrar ettiğimiz gibi yulafın besin lifi açısından çok yoğun olduğu, bu yüzden de doyurucu hissi bize yansıtarak tokmuşuz gibi hissettirmesinden yine bahsedelim. Bunun haricinde yulaf kepeği ve arpa çok tercih edilen lifli besinler arasında yer almaktadır.

Baklagiller

Baklagiller denildiğinde herkesin aklına gelen yiyeceklerin tamamı besin lifi açısından geniş bir içeriğe sahiptir. Fasulye ve nohut başta olmak üzere mercimek yiyerek ihtiyacı karşılamak mümkündür. Hatta fazla meyve yemektense az miktarda bakliyat tüketmek çok daha iyi bir sonuç doğuracaktır.

Suda Çözülmeyen Lifli Besinler

Vücudun tüm enfeksiyon riskini düşüren, şeker hassasiyetini ve kolesterol gibi organ bazlı hastalıkları önleyebilen lifli besinler arasında suda çözülmeyenler de bulunuyor. Bunlar doğrudan sindirilmeden bağırsağa aktarılarak burada enzimler arasında yer alıyor. Ki her insanın suda çözülebilen kadar çözülemeyen besin lifine de ihtiyaç duyduğunu söylemeliyiz. Diyet yapanların sıkça tercih ettiği besin kaynakları arasında bulunmaktadır.

Meyveler

Aralarında üzüm gibi çekirdeği olan, dışı kabuklu olup doğal olarak yetişen tüm meyvelerin bulunduğu geniş bir skalayı bu gruba dahil edebiliriz. Tamamında belirli bir besin lifine rastlanmaktadır. Gramaj olarak değişmesine karşılık her besin içerdiği lif miktarına bağlı olarak günlük dozda tüketilmelidir.

Sebzeler

Pancar, karnabahar, şalgam ve yeşil yapraklı sebzelerin tamamını suda çözülemeyen lifli gıdalar arasında gösterebiliyoruz. Aynı zamanda salatalık, soğan, kereviz ve lahana içinde aynı şey geçerli oluyor. Patlıcanın besin lifi açısından yoğun bir yapıya sahip olduğunu söyleyebiliriz.

Tahıl Ürünleri

Kahverengi pirinç ile yapılan yemeklerde, çavdar ve buğday kepeği kullanılan ekmek ve ürünlerinde son derece zengin bir çözünemeyen besin lifi miktarı bulunur.

Alternatif Lifli Yiyecekler

Burada fıstık ve patlamış mısır ilk sırada yer alabilecek besinler arasındadır. Aynı zamanda badem, kuru havuç ve gevrek ekmek yine tercih edilebilir konumdalar. Kullanacağınız arpa unu ile kepekli makarna da sizin için besin lifi alabileceğiniz ekstra bir kaynak yaratabiliyor.