Omega 3 Nelerde Var?

Son zamanlar da “omega 3 faydaları” hakkında beslenme uzman ve doktorlarının yaptıkları açıklamaları okumuş yada illaki duymuşsunuzdur.  Omega 3 önem ve değeri hücre yapısında başlamaktadır.

Her hücrenin, hücre zarı temeli yağ asidi ile çevrilidir. Asitleri hücreye girecek olan besinlerden ve hücreden çıkacak yani atılacak zararlı bileşenlerden sorumlu bulunmaktadır.  Bu zarın sıvı olması dolayısıyla giriş çıkışların doğru ve normal şekilde yapılabilmesi için oldukça önemlidir.

Bu nokta da omega 3 yağ asitleri diğer tüm yağ bileşenlerinden ayrılmaktadır, doymuş yağlar oda sıcaklığında ise katılaşmaktadır,  omega 3 sıvı halde kalmaktadır.  Bu nedenle omega 3 bakımından oldukça zengin bir beslenme şekli, hücre zarının görevlerini yapabilmesi adına büyük ölçü de sıvı halde kalmasını sağlamaktadır.

Dolayısıyla çeşitli hastalıklardan korunmak adına bu kadar önem taşıyan olan omega 3 nelerde bulunur ? ve yeterli miktar da omega 3 alınabilmesi için hangi gıdaları tüketmemiz gerekir?

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Öncelikle şuna değinmek istiyorum,  yapılan araştırmalar da vücudun besin ve gıdalardan aldığı omega 3’ü besin takviyelerinden alınan omega 3’ten daha iyi benimsediğini anlaşılmaktadır. Tabi başka bir rahatsızlığınız var ve doktorunuz omega 3 takviyesi öngördü ise bu öneriye uymanız kendi sağlığınızı koruma altına almak adına oldukça önemlidir. Ancak omega 3 içeren gıdaları tüketmek yerine, takviye kullanıyorsanız derhal bırakmalısınız. Omega 3 besinleri içeren gıdalardan daha iyi hiçbir takviye yoktur.

Omega 3 içeren üç besin balık,  ceviz ve keten tohumudur.  Bu üç gıda omega 3 bakımından oldukça zengin, dengeli beslenme için uzmanların önerdiği gıdaların başında yer almaktadır.

Omega 3 e Sahip Deniz Ürünlerini İnceleyelim;

Sardalya-somon-ton balığı ve uskumru balıkları yağlı balıklardır,  omega 3 bakımından zengin deniz ürünleri arasındadır. Bunun yanı sıra midye de iyi birer omega 3 kaynağı olarak bilinmektedir.

Omega 3 Bulunan Bitkisel Gıdaları İnceleyelim;

Araştırmalara göre uzmanlar kalp ve damar hastalıkları için omega 3’ün en az 2 gramının bitkisel gıdalardan gelmesi gerektiği söylenmektedir. Bunu sağlamak adına 1 dilim kadar keten tohumlu ekmeğe,  doğal kanola yağıyla üretilmiş margarin sürebilineceği veya 30 gram ceviz yiyebileceğimiz uygun olacaktır.

Omega 3 Bulunan Hayvansal Gıdaları İnceleyelim;

Yumurta-kırmızı et  ve ya tavuk besinleri omega 3 içermektedir, fakat bu gıdalar kolesterol seviyeleri için dikkatli tüketilmesi önerilmektedir. .

En Çok Omega 3 Bulunan Gıdalar Listesini İnceleyelim;

Keten tohumu yağı omega 3 içermektedir.
Keten tohumu omega 3 içermektedir.

Balık yağı omega 3 içermektedir.
Somon balığı omega 3 içermektedir.

Balık suyu omega 3 içermektedir.
Taze fesleğen omega 3 içermektedir.

Kurutulmuş mercanköşk omega 3 içermektedir.
Ringa balığı omega 3 içermektedir.

Uskumru balığı omega 3 içermektedir.
Asma yaprağı omega 3 içermektedir.

Sarımsak tozu omega 3 içermektedir.
Ceviz yağı omega 3 içermektedir.

Pişmiş brokoli omega 3 içermektedir.
Hamsi balığı omega 3 içermektedir.

Kurutulmuş tarhun otu omega 3 içermektedir.
Kurutulmuş nane omega 3 içermektedir.

Ton balığı omega 3 içermektedir.
Soya yağı omega 3 içermektedir.

Günlük omega 3 ihtiyacı,  uzmanların önerisi olarak günde 500 ile 1000 mg omega 3 alınması gerektiği şeklindedir.  1 konserve ton balığı ve ya bir kaç gram somon balığı tüketilmesi günlük alınacak omega ihtiyacına karşılıktır.

Bazı besinleri ele alacak olur isek;

100 gram kadar Somon da 2022 mg omega 3 bulunmaktadır.
100 gram kadar Uskumru da 2670 mg omega 3 bulunmaktadır.

100 gram kadar Hamsi de 1478 mg omega 3 bulunmaktadır.
100 gram kadar Ton Balığında 1298 mg omega 3 bulunmaktadır.

100 gram kadar asma yaprağında 843 mg omega 3 bulunmaktadır.
100 gram nane de 2792 mg omega 3 bulunmaktadır.

Ancak bazı özel sağlık koşullarında omega 3’ün kontrollü şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Özellikle kan pıhtılaşma gibi sağlık sorunları olanlar fazla omega 3’ün kanın pıhtılaşmasını zorlaştırmaktadır.

Yüksek kolesterol tedavilerinde iyi huylu kolesterolü yükseltmek ve trigliserit seviyesini aşağıya çekmek içinde omega 3 kullanılabilir.

Omega 3  hipertansiyon hastaları için,  hipertansiyonu düşürücü etkisi vardır.  Omega 3 kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudu koruduğu uzmanlar tarafından açıklanmıştır.

Omega 3 tüketilmesi önerildiği diğer hastalıklar diyabet- depresyon- dikkat eksikliği -hiperaktivite – astım- adet sancıları- prostat kanseri- meme kanseri ve romatizma gibi rahatsızlıklardır.

Uzmanları Haftada ortalama 2-3 defa balık yenmesini,  balığı kızartma olarak değil de,  ızgara ve ya buğulama olarak yemeyi, eğer ailenizde kalp rahatsızlığı olan var ise Omega 3 içerikli gıdalar tüketmesi gerektiğini önermektedir.

Hamile ve süt veren annelerin ise haftada ortalama 4-5 defa balık yenmesinin de faydalı olduğunu açıklamıştır.